Как подбирается нагрузка на сезон
Мастер "Разложить объём по неделям" в плане на сезон рассчитывает плановый объем каждой недели. Как открыть мастер и что в нем указать - в статье "План на сезон". Здесь - как он считает.
Раскладываются только недели, которым назначен мезоцикл. Объем недели - это доля от объема пиковой недели сезона:
Объем недели = Объем пиковой недели × Доля фазы × Множитель волны или подводки
Доля фазы
Доля зависит от мезоцикла, в котором стоит неделя, и внутри мезоцикла плавно меняется от первой его недели к последней:
| Фаза | Первая неделя | Последняя неделя |
|---|---|---|
| Подготовительный | 65% | 70% |
| Базовый | 90% | 100% |
| Строительство | 96% | 92% |
| Пиковый | 80% | 65% |
| Гоночный | 54% | 54% |
| Переходный период | 30% | 30% |
Доли выведены из таблицы "Weekly Training Hours" Джо Фрила. Максимум объема приходится на конец базового периода; в строительстве объем немного снижается, а растет интенсивность. Для мезоциклов других схем, которых в этой таблице нет, доля одна на всю фазу - 85%.
Фрил сам называет свои цифры ориентиром, который подгоняют под спортсмена. Раскладку мастера стоит считать черновиком: после применения любую неделю можно поправить прямо в таблице плана.
Волна нагрузки
- 3:1 - три недели нагрузки (90%, 95% и 100% от доли фазы) и четвертая разгрузочная - 55%;
- 2:1 - две недели нагрузки (90% и 100%) и третья разгрузочная - 55%;
- Без волны - все недели по доле фазы.
Счет недель волны начинается заново в каждом мезоцикле. 55% - величина из таблицы Фрила; у него разгрузка длится 3-5 дней, а не всю неделю - если планируете так, поправьте неделю вручную.
Подводка к старту
Если включено "Разгрузка перед стартом", объем снижается перед каждым соревнованием плана, независимо от его приоритета:
- неделя старта - 45%;
- за неделю до старта - 60%;
- за две недели - 85%.
Доли считаются без самой гонки. Если неделя попадает и под разгрузку волны, и под подводку, берется меньший из множителей, а не их произведение.
60% за неделю до старта - из "Advanced Marathoning" Пита Фицингера; суммарное снижение за две недели укладывается в 41-60%, которые мета-анализ Боске (27 исследований) называет оптимальными.
Перед стартом сокращают длительность, а интенсивность и частоту сохраняют. Если показатель плана на сезон - нагрузка, подводка снижает и ее.
От чего считать
- От пиковой недели - вы задаете объем пиковой недели, остальные недели получают его доли;
- От объема за сезон - мастер подбирает пиковую неделю так, чтобы сумма по неделям совпала с заданным объемом. Если включено "Не трогать заполненные недели", их объем вычитается из суммы, а сами недели остаются как есть.
Часы округляются до десятых, километры и баллы нагрузки - до целых. Перед сохранением мастер показывает, какие недели и как изменятся.